自己否定とは自分へのダメ出しのことです。
ピグいったんダメ出しが始まると、次々にダメ出しが襲ってきてつらくなる時があります。
そうですよね。私もよくそんなスパイラルに陥っていました。
自己否定とは自分へのダメ出しです。一旦ダメ出しが始まると、ダメ出しがダメ出しを呼び、どんどん泥沼にハマって苦しくなる一方です。そんなダメ出しを止める効果的な方法をお伝えします。
ダメ出しの構成
ダメ出しは以下のような構成になっています。
例えば計画を立ててもこなせない日が続くとき、以下のようなダメ出しが起こります。
「今日も予定通りできなかった」は、一見単なる事実にも聞こえますが、そこにはすでに評価・ジャッジが含まれています。
「今日も」という言い方には「またもや」というジャッジ、
「できなかった」という表現には、「能力不足」という評価、ニュアンスが含まれています。
「だから私はダメなんだ」という思考が後に続くのも、当然の流れ。
すでにそんな思考の回路が脳内に刻み込まれているのがみて取れます。
自己否定は百害あって一利なし
自分へのダメ出しは時間を浪費するだけでなく、
自分の可能性を狭め、近視眼的になり、心地よく過ごせるかもしれない時間を落ち込む時間にしてしまいます。
一旦ダメ出しに陥ると、しばらくの間抜け出せないこともしばしばです。
自己否定は単なる習慣
自己否定、つまり自分へのダメ出しは捉え方の習慣にすぎません。
それは潜在意識に蓄積された思い込みが原因で起こっています。
それまでの長期間、予定どおりにいかなかったことを、家庭や学校で否定的に評価され、物心ついてからは自分自身で否定的に評価してきた結果根づいた思い込みです。
ですが所詮は習慣・パターンに過ぎません。
あなたはそれをいくらでも変えていくことができます。
ただ、習慣はすでに無意識の領域にあるものなので、変えるためには意識的になる必要はあります。
自己否定が始まっていると気づいたときがそのチャンスです。
自己否定を止める２ステップ
自己否定は２ステップでやめられます。
ステップ１： 事実をフラットに捉える
ステップ２： 対策を立てて実行する
ステップ１
まずは事実をフラットに捉えられるようになる必要があります。
前述したように自己否定が始まっていると気づいたとき、事実を単なる事実として捉え直してみることです。
前述した例でいうと
「今日も予定通りできなかった」と紙に書き出してみて、そこにすでに評価が含まれていると気づいたら、評価を入れない捉え方を紙に書いてみます。
という文になるかもしれません。
すると次にどんな思考が続くでしょうか？
予定通りに行かなかった原因はなんだろう？
どこをどうすれば予定通りにいくだろう？
予定通り行うには何をすればいいんだろう？
となりませんか？
ダメ出しをしている間に、対策が立てられるわけです。
長い期間事実をフラットに捉えたことがなかったら、ただ起こったことをフラットに表現してみるだけで、それまでのパターンは崩れ、再編成されやすくなります。
ステップ２
もうすでに言及しましたが、
ダメ出しの代わりにうまくいくための対策を考え、実行に移していくことです。
前述した例で考えると、
４日間予定通りに行かなかったなら、それ相応の原因があるはずです。
それは一つではないことも多いです。
使える時間を甘く読んでいたのか、
欲張って多くのことを詰め込み過ぎていたのか、
他のことに気を取られてしまったのか。
原因を特定できたら、それを防ぐ対策を立て、実行していくといいです。
そうやって実際に計画通り進めることができたら、自分に対する捉え方が修正されていきます。
どんなに小さなことでも、実行に移せると確実にあなたは変わっていきます。
まずはそんなコントロールできるところから日常生活を変えていくと、
自己肯定感や自己効力感が育っていき、人間関係を変える大きな力になっていきます。
当カウンセリングルームでは、思い通りに行動できない方のお悩みも解決するお手伝いをしております。
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